Искате тяло с бикини? Ето как да го постигнете само с 12 стъпки

Подгответе тялото си за бикини за това лято

Искате тяло с бикини? Ето как да го постигнете само с 12 стъпки Вашите „телесни цели“ могат да се превърнат в реалност

Постигането на „бикини тяло“ е упражнение, включващо перспектива и персонализация.



От мисленето до храненето и упражненията, получаването на мечтаното тяло изисква многостранна стратегия.



Понякога, за предпоставката на тази статия, ще предположа, че сте като мен: Здрава жена, носеща малко излишни телесни мазнини, отколкото би искала, която би искала да постигне по-тонизирана, стройна, но фигурална фигура за около 12 седмици .

Ще се опитам обаче да бъда възможно най-приобщаващ с моя водач.



И така, ето как да получите тялото на бикини в 12 стъпки:

Изображение: 123rf

Първа стъпка: Разберете вашето изображение на целта

Първият въпрос, който трябва да зададете, е: Какво означава тялото за бикини за вас? Дали това е загуба на размер? Повече тонус на тялото? По-пълно дъно?



След като разберете крайната си цел, вземете предвид началната си точка и времевата рамка и ще бъдете по-добре подготвени как да продължите.

Изображение: 123rf

Стъпка втора: Намалете изображението на приема на калории

Ако искате да намалите телесните мазнини или просто да отслабнете, ще трябва да сте на калориен дефицит: т.е. консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Може да се изненадате да научите, че началният калориен дефицит може да бъде около 2000 калории на ден.

Това зависи от много фактори, включително вашето тегло, метаболизъм и колко упражнения правите.

Целта ви за калории трябва да бъде леко намалена, докато отслабвате, за да продължите да напредвате.

Изображение: 123rf

Стъпка трета: Стремете се да намалите образа на приема на мазнини и въглехидрати

Ако намалявате калориите си, ще искате това да е предимно от източници на мазнини и въглехидрати.

Това е така, защото трябва да ядете колкото се може повече протеини, за да запазите тонизирана фигура, така че ще искате да се уверите, че в новоограничаващата ви диета остават достатъчно количества.

Опитайте се да намалите обема на по-„палавите“ мазнини и въглехидрати като наситени мазнини, масла и дресинги, бял хляб, картофи, тестени изделия - и особено захар.

Изображение: 123rf

Стъпка четвърта: Яжте повече зеленчуци изображение

Зеленчуците са добри въглехидрати с много ползи, включително ниски калории на грам, много витамини, минерали и фибри. Те трябва да останат във вашата диета в изобилие.

Може да се почувствате по-гладни, ако приемате по-малко прости въглехидрати и мазнини и ако калориите ви са по-ниски.

Осигурете си оптимално здраве и се почувствайте по-пълни, като натрупате чинията си с зеленчуци с гъст хранителен състав без вина, като броколи, кейл, спанак.

Друг чудесен зеленчук за ядене включва много целина, моркови, домати, гъби, аспержи и краставица.

Изображение: 123rf

Стъпка пета: Потърсете начини да увеличите приема на здравословен протеинов образ

За да запазите и постигнете по-добър тонус на тялото, докато изпускате телесните мазнини, трябва да ядете протеин, за да възстановите разкъсаните си мускули от тренировката за съпротивление (тежести).

Това е истинската тайна за тонизиране.

Препоръчвам ви да проучите протеиновите прахове и как бихте могли да ги включите в диетата си - особено ако сте вегетарианец или веган като мен. Смятам, че веган сортовете са най-добри.

Те са най-добрият начин да вкарате много протеини в диетата, тъй като много от тях не съдържат въглехидрати и мазнини, докато много разфасовки месо също съдържат много наситени мазнини.

Други големи източници на протеини са боб, соя и продукти от тофу.

Изображение: 123rf

Стъпка шеста: Опитайте да вдигате тежести във фитнеса или у дома

Ако искате да намалите телесните мазнини, докато запазвате и извайвате съществуващите си мускули, за да създадете по-тонизиран вид, препоръчвам да изпълнявате упражнения за съпротива (вдигане на тежести).

Фитнес залата е най-доброто място за това, тъй като е специално изградена. Можете да наемете PT, за да ви покаже как да изпълнявате основни сложни упражнения.

неща, които да направите на мъж в леглото

Те включват клекове на гърба с мряна, мъртва тяга, гръдна преса и редове. Те ще са насочени към цялото ви тяло поотделно и препоръчвам да изградите тренировка около всяка, която да се извършва в различни дни от седмицата.

Можете да помолите вашия PT да изготви първоначален план, базиран на тези принципи за вас. Ако не можете да стигнете до фитнес или PT, можете да ги изследвате онлайн и да изпълнявате подобни упражнения в парка.

Ако сте у дома, вместо това можете да вземете консервирана храна, която да използвате като леки тежести.

Изображение: 123rf

Стъпка седма: Намалете стреса и центрирайте тялото чрез изображение на холистични практики

Много успешни, заети жени в кариерата са склонни да водят стресиращ живот.

Когато не се управлява правилно, стресът може да предизвика хаос в програмата за бикини.

Откривам, че интензивното кардио ми помага да намаля стреса, но мнозина също обичат да практикуват йога.

Кардиото ще помогне за изгаряне на допълнителни калории, подобряване на сърдечно-съдовото здраве, по-ниско кръвно налягане, чист мускулен тонус и повишен ендорфин - щастливият хормон - което веднага трябва да ви накара да се почувствате по-добре след това.

Йога също е доказан източник на стрес и може да се изпълнява във вашия хол. Също така е чудесно за разтягане на мускулите и подобряване на гъвкавостта, което може леко да бъде нарушено при тренировка с тежести. Помага и за тонизирането на корема.

Препоръчвам и медитация, ако тя работи за вас.

Изображение: 123rf

Стъпка осма: Включете кардиото в изображението си за седмични тренировки

За да превъзхождате резултатите от загубата на мазнини, като същевременно не лишавате тялото от прекалено много храна и насърчавате здравето на сърцето, е важно да добавите към сърдечно-съдови упражнения.

Можете да изберете интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) или стабилно състояние с ниска интензивност (LISS) или и двете в идеалния случай.

HIIT ще бъде спринтове, а LISS ще бъде дълга разходка. И двете неща могат да бъдат направени в парка.

Изображение: 123rf

Стъпка девета: Добавете основни упражнения, за да изтъните талията си и да изградите солиден основен образ

Изграждането на корема ви действа като стягане и укрепване на „мускулен корсет“, което прави средния ви стълб по-малък и по-стегнат.

Вече трябва да сте свикнали да тонизирате гърба, ръцете, гърдите, раменете, краката и дъното. Така че сега е моментът да започнете да отделяте специално внимание и на корема си.

Опитайте да добавите в две 20-минутни тренировки за корема, като дъски, руски извивки и повдигане на крака до края на две тренировки по време на седмичния си план за обучение за по-силно ядро ​​и по-видим тон.

Изображение: 123rf

Стъпка десета: Изработвайте постепенно изображение

Толкова е важно да продължите да променяте режима на тренировка и да увеличавате интензивността за по-добри резултати.

Когато започнете да намирате това, което правите по-лесно и виждате как тялото ви се променя, вместо да се отпуснете, увеличете го.

Можете да направите това, като увеличите тежестите си и намалите повторенията при вдигане на тежести. Това се нарича преминаване от издръжливост към силова тренировка.

Можете също така да разгледате увеличаването на кардио сесиите и лекото намаляване на калориите, докато го правите.

Изображение: 123rf

Стъпка единадесета: Отидете на допълнителната миля изображение

Когато сте почти там, трябва да поддържате инерцията и да осъзнаете, че въпреки постигането на невероятни резултати досега, можете да отидете още по-далеч, като продължите още малко.

Това е съвет, който не чувате твърде често, но може да направи разликата между това да изглеждате страхотно и да изглеждате невероятно.

В същото време слушайте тялото си. Ако се чувствате припаднали, ако се чувствате слаби, починете и се попълнете. Винаги можете да направите крачка назад, ако е твърде много.

как да се грижим за кожени чанти

Изображение: 123rf

Стъпка дванадесета: Поддържайте невероятното си изображение с резултати

Когато постигнете идеята си за „бикини тяло“ - може би прилепнало, стройно и тонизирано - ще искате да запазите резултатите си дългосрочно.

Начинът да запазите новата си форма е като включите всичко, което сте научили, в начина си на живот като вечни навици.

Продължавайте да се самообучавате, пийте лакомства - не се лишавайте или ще се възмущавате от новия си начин на живот - но обикновено тренирайте 3/4 пъти седмично и се храните правилно.

Под „вдясно“ имам предвид разберете вашата „диета за поддържане“ - колко трябва да ядете от какво да поддържате размера и формата си.

Много добре!

Изображение: 123rf